당신만 모르는 건강식. 지중해 식단!!

 

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지중해식 식단으로 건강하게 먹는 법

지중해식 식단은 심혈관 건강을 개선하고 체중 관리를 돕는 효과적인 식단으로 잘 알려져 있습니다. 이 식단은 통곡물, 채소와 과일, 생선, 올리브 오일 위주로 구성되어 있으며, 과도한 붉은 육류와 설탕 섭취를 제한합니다. 다음은 지중해식 식단을 실천하는 방법에 대한 가이드입니다.

신선한 채소와 과일 선택하기

지중해식 식단의 핵심은 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것입니다. 채소와 과일은 식이섬유와 수분이 풍부하여 소화와 흡수 속도를 늦추고, 혈당 및 혈압 조절에 효과적입니다. 또한, 항산화 성분이 풍부하여 체내 염증 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다.

• 추천 식품: 시금치, 브로콜리, 토마토, 사과, 배, 베리류 등

 

 

 

 

 

 

 

 

콩류, 견과류, 씨앗류 섭취하기

일주일에 3회 이상 콩류, 견과류, 씨앗류를 섭취하는 것이 좋습니다. 이들은 비타민 B, 마그네슘, 구리 등 다양한 영양소가 풍부하며, 식이섬유와 단백질이 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.

• 추천 식품: 아몬드, 검은 콩, 캐슈넛, 병아리콩, 아마씨, 강낭콩, 렌틸콩, 피스타치오, 호박 씨, 해바라기 씨, 호두 등

매일 67~88g의 건강한 지방 섭취하기

하루 섭취 칼로리의 30~40%는 건강한 지방으로 채워야 한다. 매 끼니에 불포화 지방산이 풍부한 식재료를 포함시키는 것이 좋습니다.

• 추천 식품: 아보카도 오일, 올리브 오일, 연어, 바질 등

고기 대신 생선 섭취하기

붉은 육류 섭취는 최소화하고, 동물성 단백질은 생선으로 대체하는 것이 좋습니다. 생선은 포화지방이 적고 단백질이 풍부하여 혈관 건강에 도움이 됩니다. 육류를 섭취할 때는 포화지방이 적은 살코기 위주로 선택합니다.

• 추천 생선: 연어, 고등어, 참치, 정어리 등

한국식 지중해식 식단

지중해식 식단을 한국식으로 변형하여 실천할 수도 있습니다. 한 끼니에 통곡물 밥과 올리브유를 곁들인 채소 반찬, 고단백 생선 요리를 포함시키면 좋습니다.

• 예시 식단:
  • 귀리밥
  • 쌈 채소와 견과류 쌈장
  • 고등어 레몬즙 구이
  • 올리브유를 뿌린 오이‧토마토 무침
  • 열무김치

지중해식 식단을 통해 건강한 식습관을 유지하고, 심혈관 건강과 체중 관리를 효과적으로 할 수 있습니다. 일상에 쉽게 적용할 수 있는 지중해식 식단으로 더욱 건강한 삶을 누려보세요!