벤치프레스할때 이상하게 느껴지는 통증 총정리!

목차

 

승모통증의 원인

승모통증은 어깨의 견갑 안정화가 제대로 이루어지지 않을 때 발생하는 경우가 많습니다. 특히, 바를 들어 올릴 때 견갑골이 제대로 고정되지 않고 움직이면서 통증이 유발될 수 있습니다. 이는 주로 다음과 같은 상황에서 발생합니다:

• 상승모의 과도한 개입: 어깨를 들거나 팔을 올릴 때 상승모가 과도하게 사용되며, 이로 인해 견갑골이 움직이면서 통증이 발생할 수 있습니다.
• 스타팅 자세에서의 숄더팩킹 부족: 운동을 시작할 때 견갑골을 확실히 고정하지 않으면, 운동 중 견갑골이 움직이며 통증을 초래할 수 있습니다.

해결법: 스타팅 자세에서 견갑골을 벤치에 확실히 박아놓고, 팔이 들리지 않도록 주의합니다. 가슴을 너무 짜주려고 하지 말고, 팔이 들리는 것을 방지하세요. 이렇게 하면 견갑골이 안정적으로 유지되면서 통증을 줄일 수 있습니다.

전거근의 역할과 중요성

어깨 운동에서 전거근(serratus anterior)의 역할은 매우 중요합니다. 전거근은 날개뼈를 갈비뼈에 안정적으로 붙이는 역할을 합니다. 전거근이 약해지거나 제대로 활성화되지 않으면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다:

• 날개뼈의 기울어짐: 전거근이 마비되거나 약화되면, 날개뼈가 앞쪽으로 기울어지면서 내측 연이 뜨게 됩니다.
• 승모근과 능형근의 과도한 역할: 전거근의 역할을 대신하기 위해 승모근과 능형근이 과도하게 일을 하게 됩니다. 이로 인해 목과 경추에 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있습니다.

전거근 활성화: 전거근을 효과적으로 활성화시키기 위해 특정 운동을 포함시키세요. 전거근이 제대로 작동하지 않으면 승모근과 능형근이 과도하게 일을 하게 되므로, 전거근을 먼저 강화하는 것이 중요합니다.

자세 교정과 브레이크 더 바 스킬

운동 중 어깨의 불안정성을 방지하기 위해 다음과 같은 방법을 사용하세요:

• 자세 교정: 운동 중 어깨를 지나치게 올리는 버릇이 있다면, 이를 교정하여 자연스러운 자세를 유지하세요. 특히, 벤치프레스와 랫풀다운 등의 운동에서는 전거근의 활성화 상태를 점검하는 것이 중요합니다.
• 브레이크 더 바 스킬: 벤치프레스를 할 때 팔이 자연스럽게 내회전되는 것을 방지하기 위해, 외회전된 상태를 유지하면서 벤치를 하는 것이 좋습니다. 이 방법은 어깨를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

팔꿈치와 손목 통증의 원인과 해결법

운동을 하면서 팔꿈치나 손목에 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 이러한 통증은 손목이 꺾이거나 팔꿈치에 과도한 부담이 가해져 발생하는 경우가 많습니다. 이번 포스트에서는 팔꿈치와 손목 통증의 원인과 이를 예방하고 해결하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

팔꿈치 통증의 원인

팔꿈치 통증의 주된 원인은 팔꿈치가 실제로 갈리는 것이 아니라, 전완근의 구조적 특성 때문입니다. 전완근은 사슬 구조로 되어 있어 장력을 받을 때 쉽게 손상될 수 있습니다. 벤치프레스나 덤벨프레스와 같은 운동을 할 때, 바벨의 무게가 손목과 팔꿈치로 전달되면서 전완근에 상당한 부담이 가해집니다. 이는 팔꿈치 통증을 유발할 수 있습니다.

전완근의 특징:

• 전완근은 힘을 받을 때 쉽게 손상될 수 있는 구조입니다.
• 벤치프레스와 같은 운동에서 바벨 무게가 손목과 팔꿈치로 전달되면서 전완근이 타격을 받게 됩니다.

팔꿈치에 통증을 느끼는 경우, 이는 전완에서 삼두로 이어지는 근육이 끊어지기 시작하는 것일 수 있습니다. 특히, 힘줄은 일반적인 근육과는 달리 한번 손상되면 완전히 회복되지 않으며, 통증과 불편함이 평생 지속될 수 있습니다. 회복이 느리고 어려운 경우가 많습니다.

손목 통증의 원인과 해결법

손목 통증은 대개 손목이 과도하게 꺾일 때 발생합니다. 벤치프레스와 같은 운동에서 손목이 올바르게 고정되지 않으면, 손목에 무리가 가해져 통증이 유발될 수 있습니다.

해결법:

• 오버그립(Overgrip): 손목의 올바른 위치와 그립을 숙지하는 것이 중요합니다. 오버그립을 제대로 사용하면 손목에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

유기적 연결과 회복

운동을 할 때, 팔꿈치와 손목은 단순히 개별적인 부위가 아니라, 몸의 여러 부분이 유기적으로 연결된 구조입니다. 따라서 벤치프레스를 할 때 가슴 근육만 사용하는 것이 아니라, 손목과 팔꿈치까지 유기적으로 연결되어 작용합니다.

회복의 중요성:

• 팔꿈치와 손목 통증이 발생하면, 이는 전완근의 힘줄이 손상된 신호일 수 있습니다.
• 힘줄의 손상은 회복이 느리고 어려우며, 완전한 회복이 어려울 수 있습니다.

 

 

 

전면 삼각근 통증의 원인과 해결법

운동을 하면서 전면 삼각근에 통증을 느끼는 사람들이 많습니다. 전면 삼각근 통증은 주로 벤치프레스와 같은 운동에서 발생하며, 여러 가지 원인으로 인해 나타날 수 있습니다. 이번 포스트에서는 전면 삼각근 통증의 원인과 이를 해결하기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

전면 삼각근 통증의 원인

1. 바를 너무 낮게 내릴 때
   바를 너무 낮게 내리면 어깨가 정상 가동범위보다 더 돌게 되어 전면 삼각근에 부담이 가해질 수 있습니다. 해결법은 바를 내릴 때 통증이 없을 정도로만 내리도록 하는 것입니다.
2. 바의 무게중심이 손에서 너무 높을 때
   바의 무게중심이 손에서 너무 높게 위치해 있으면 전면 삼각근에 부담이 갑니다. 바를 올바른 위치에 두기 위해서는 손목을 척골 쪽에 실어주고, 손이 약간 눕혀지는 느낌을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 어깨의 비정상적인 움직임
   벤치프레스 중 팔만 오르락내리락 해야 하는데 어깨가 함께 움직일 경우, 어깨가 무게를 다 받아버려 전면 삼각근에 부담이 가게 됩니다. 이 경우, 전완을 수직 상태로 유지하도록 노력하고 팔꿈치를 약간 아래로 내리면서 어깨 통증을 줄일 수 있습니다.

전면 삼각근 통증의 해결법

1. 견갑골 후인 확인
   운동 중 견갑골이 충분히 후인되었는지 확인합니다. 이미 충분히 후인되었음에도 불구하고 어깨가 불편하다면, 약간의 거상과 하강을 조절하여 어깨가 편한 지점을 찾아야 합니다.
2. 당기는 운동 수행
   벤치프레스의 세트 수에 비례하여 당기는 운동(예: 로우, 풀업)을 수행하여 어깨 관절의 안정성을 증가시킵니다. 예를 들어 벤치프레스를 5세트 했다면, 로우도 5세트 수행합니다.
3. 외회전 근육군 강화
   벤치프레스에서 견관절 내회전을 부담없이 소화하기 위해 외회전 근육군을 강하게 하고 충분히 신장시킬 필요가 있습니다. 외회전 근육군을 훈련하는 운동을 포함시켜야 합니다.
4. 견갑골이 자유롭게 움직일 수 있는 운동
   푸쉬업 플러스, 프레스, 딥스 등의 운동을 통해 견갑골이 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다. 이런 운동은 견갑골의 안정성을 높여주고, 전면 삼각근에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
5. 인클라인 컬과 플라이
   인클라인 컬과 가벼운 플라이를 추가하여 흉근과 이두근의 긴 ROM을 통해 근육을 이완시킵니다. 인클라인 컬을 할 때에는 견갑을 당기고 가슴을 높이 들며, 플라이를 할 때에는 중량을 보수적으로 설정하여 어깨에 과도한 자극을 주지 않도록 합니다.

어깨 손상의 가장 큰 원인. 나만 모르는 어깨 손실 이유?

어깨 손상의 가장 큰 원인. 나만 모르는 어깨 손실 이유?

 

 

 

 

 

목 통증 방지하기

벤치프레스를 하다 보면 종종 목에 통증을 느끼는 사람들이 있습니다. 이 통증을 예방하고 효과적으로 운동을 진행하기 위해서는 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다. 이번 포스트에서는 벤치프레스 중 목 통증을 예방하는 방법과 올바른 자세에 대해 알아보겠습니다.

벤치프레스 중 목 통증의 원인

1. 목에 중량이 실릴 때
   벤치프레스 중에 목이 들리거나 목에 힘이 들어가면 통증이 발생할 수 있습니다. 벤치프레스는 주로 가슴과 팔에 중량을 실어야 하며, 목에 중량이 실리면 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 잘못된 자세
   벤치프레스 중 목을 들거나 긴장시키는 자세는 목에 불필요한 힘이 가해져 통증을 일으킬 수 있습니다. 특히 스타팅 스트렝스와 같은 프로그램에서 목을 들고 벤치프레스를 하라고 할 수도 있지만, 이는 목에 부담을 줄 수 있습니다.

목 통증 예방 및 해결 방법

1. 목을 들지 않도록 하세요
   벤치프레스 중에는 목을 들지 않도록 주의합니다. 목에 힘을 주거나 목을 들어서 벤치프레스를 하게 되면, 목에 불필요한 중량이 실리게 됩니다. 이로 인해 목 통증이 발생할 수 있습니다.
2. 스쿼트 견착지점에 힘을 실어라
   벤치프레스 중에는 목이 아니라 상체와 팔에 중량을 실어야 합니다. 목에 힘을 주지 말고, 상체와 팔의 힘을 충분히 활용하여 바를 올리고 내리는 것이 중요합니다.
3. 세팅 시 목의 힘 조절
   벤치프레스 시작 전, 세팅할 때는 목에 힘을 주어 턱을 강하게 틀어박은 후에 힘을 빼는 방법이 효과적입니다. 이렇게 하면 운동 중에 목이 안정된 상태를 유지할 수 있습니다.

 

허리 통증 예방하기

벤치프레스를 하면서 허리 통증을 경험하는 경우가 있습니다. 이러한 통증을 예방하고 안전하게 운동을 진행하기 위해서는 몇 가지 중요한 점을 고려해야 합니다. 이번 포스트에서는 벤치프레스 중 허리 통증의 원인과 이를 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

벤치프레스 중 허리 통증의 원인

1. 허리를 과도하게 꺾는 경우
   벤치프레스 중 허리를 과도하게 꺾거나 과도한 아치를 만드는 경우, 허리에 불필요한 부담이 가해질 수 있습니다. 이는 허리 통증의 주요 원인 중 하나입니다.
2. 발바닥과 벤치의 마찰력
   벤치프레스 중 발바닥과 벤치 사이의 마찰력을 이용하여 발을 강제로 밀어내면, 허리가 과도하게 꺾일 수 있습니다. 이로 인해 허리 염증이 유발될 수 있습니다.
3. 엉덩이와 허리의 위치 조정
   운동 중 엉덩이를 벤치에서 띄우고 발바닥을 당기면서 허리가 꺾이는 경우, 허리에 불필요한 힘이 가해지게 됩니다. 이로 인해 허리 통증이나 염증이 발생할 수 있습니다.

 

허리 통증 예방 방법

1. 허리 꺾이지 않게 주의하기
   벤치프레스 중 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의합니다. 가슴을 들어주는 정도로 허리 아치를 자연스럽게 유지하고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 합니다. 파워리프팅처럼 극단적인 자세는 피해야 합니다.
2. 발바닥의 위치와 마찰력 조절
   발바닥과 벤치의 마찰력을 이용해 발을 강제로 당기는 동작을 피합니다. 발바닥이 벤치에서 미끄러지지 않도록 안정적으로 위치시키되, 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.
3. 엉덩이와 허리의 위치 조정
   엉덩이를 벤치에서 띄우는 동작을 피하고, 벤치프레스 중 허리가 자연스럽게 유지될 수 있도록 합니다. 엉덩이를 띄우거나 허리를 과도하게 꺾는 동작은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
4. 레그 드라이브 사용 시 주의
   레그 드라이브를 사용할 때도 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다. 레그 드라이브를 통해 발바닥을 밀어내는 동작이 허리에 부담을 주지 않도록 조절합니다.