어깨 손상의 가장 큰 원인. 나만 모르는 어깨 손실 이유?

목차

어깨 손상의 가장 큰 원인은 무엇인가?

어깨 손상의 가장 큰 원인은 회전근개 손상입니다. 회전근개는 어깨를 둘러싸고 있는 네 개의 근육과 힘줄로 이루어져 있으며, 어깨의 안정성과 움직임을 담당합니다. 회전근개 손상은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 특히 과도한 사용, 반복적인 움직임, 외상, 그리고 노화로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

 

 이 과정에서 발생하는 동통호는 특정 각도(45~120도)에서 통증이 유발되는 것을 의미하며, 이는 여러 어깨 문제와 관련이 있습니다. 주된 원인으로는 다음과 같은 상태들이 있습니다:

1. 견봉하점액낭염: 견봉하점액낭의 염증으로 인한 통증.
2. 석회화 건염: 힘줄에 석회가 축적되어 발생하는 염증.
3. 건주위염 (Peritendinitis): 힘줄 주변 조직의 염증.
4. 회전근개 건증 (Tendinosis): 회전근개의 힘줄에 퇴행성 변화가 생겨 발생하는 만성적인 상태.

병명과 병리적 개념의 차이

우리가 흔히 들어본 견봉하점액낭염, 석회화 건염, 건주위염(Peritendinitis), 회전근개의 건증(Tendinosis) 등의 병명은 어깨의 손상된 부위가 어디인지 정확히 나타내는 해부학적, 조직학적 용어입니다. 반면, 어깨 충돌 증후군은 이러한 조직 손상이 발생하는 병리적인 운동 현상을 설명하는 용어입니다.

어깨 충돌 증후군과 다른 어깨 질환의 관계

결국, 견봉하점액낭염, 석회화 건염, 회전근개의 건염, 건주위염, 건증, 파열 등의 용어는 어깨 충돌 증후군으로 인해 발생하는 결과입니다. 따라서, 어깨 충돌 증후군의 발생 원인을 이해하기 위해서는 견봉의 아랫부분에서 어깨가 어떻게 움직여서 충돌이 일어나는지를 살펴보는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

어깨는 왜 충돌되는가?

어깨 충돌 증후군이 발생하는 이유는 어깨를 외전할 때, 즉 팔을 옆으로 들어올릴 때 발생하는 특정한 움직임 때문입니다. 외전이라는 동작은 단순히 팔을 들어올리는 것이 아니라, 구르면서 움직이는 원형 운동과 유사합니다. 이 과정에서 상완골두(팔의 윗부분 뼈의 머리 부분)가 회전하면서 위로 조금씩 이동하게 됩니다.

상완골두의 상승과 충돌의 원인

상완골두가 위로 이동하는 각도는 약 22도 정도로, 이때 상완골두는 약 1cm 정도 상승하게 됩니다. 만약 이때 어깨의 안정화 기전이 제대로 작동하지 않아 상완골두를 아래로 유지하지 못하면, 견봉하 공간(어깨의 상부와 상완골두 사이의 공간)이 좁아져 충돌이 발생합니다. 이는 마치 어깨를 들어올리는 동시에 내려주는 작업이 필요한 것과 같습니다. 이 과정을 우리는 "상완골 회전 중심의 안정화"라고 부릅니다.

안정화 실패와 조직 손상

하지만 상완골두가 위로 올라가는 것을 효과적으로 막지 못하면, 이 부위에 위치한 해부학적 조직들이 충돌에 의해 손상됩니다. 이로 인해 통증과 염증이 생기게 됩니다. 어깨 충돌 증후군이 발생하면 이러한 조직 손상이 누적되어 어깨에 더 큰 문제가 발생할 수 있습니다.

충돌 상태에서 운동의 위험성

만약 어깨가 충돌된 상태에서 어깨를 계속해서 위로 들어올리는 운동을 지속한다면, 조직 손상은 더욱 심해질 수 있습니다. 어깨 통증은 단순한 운동으로 해결되는 것이 아니며, 오히려 상태를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 어깨 충돌 증후군이 의심된다면, 무리한 운동을 피하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

어깨 질환의 치료는 어떻게 시작해야 할까?

어깨 질환의 치료에서 가장 중요한 첫 단계는 충돌로 인해 손상된 부위의 염증을 줄이고 통증을 완화하는 것입니다. 이 초기 치료가 제대로 이루어져야 어깨의 회복이 가능해집니다. 만약 한의원을 방문하신다면, 어깨의 회전과 관련된 근육들에 대해 침치료를 받는 것이 필요합니다. 이는 충돌로 인해 손상된 조직을 회복시키고 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 더불어, 봉침, 약침, 한약 치료와 같은 소염치료도 병행되며, 통증 완화를 위한 물리치료도 함께 시행됩니다.

 

운동치료의 중요성

염증과 통증이 어느 정도 완화된 후에는 약화되고 불균형해진 근육들을 강화하기 위한 운동치료가 필요합니다. 특히, 어깨 질환의 경우 상부 승모근과 소흉근의 과긴장, 하부 승모근과 전거근의 억제 등이 어깨 관절의 회전 중심을 상방과 전방으로 이동시켜 충돌을 유발합니다. 이러한 문제를 해결하기 위해, 중하부 승모근, 광배근, 능형근, 전거근 등 어깨의 안정성을 제공하는 근육들을 대상으로 선택적인 운동치료를 진행합니다.

견갑골과 상완골의 유기적인 움직임 이해

운동치료를 효과적으로 진행하기 위해서는 견갑골과 상완골의 유기적인 움직임을 이해하는 것이 중요합니다. 어깨 질환의 치료는 단순히 통증을 없애는 것에 그치지 않고, 어깨의 올바른 움직임을 회복하고, 재발을 방지하기 위해 근육 간의 균형을 맞추는 것에 중점을 두어야 합니다. 이를 통해 어깨의 기능을 되찾고, 장기적인 건강을 유지할 수 있습니다.

 

 

상완-견갑리듬의 이해와 운동치료

어깨 운동치료를 효과적으로 진행하기 위해서는 **상완-견갑리듬(Scapulohumeral Rhythm)**에 대한 이해가 선행되어야 합니다. 이 리듬은 어깨 관절의 움직임에서 상완골과 견갑골이 어떻게 함께 작용하는지를 설명하는 개념입니다.

 

https://youtu.be/5ql_BYtK-VO

상완-견갑리듬이란?

어깨를 들어 올릴 때 상완골(팔의 윗부분 뼈)만 움직이는 것이 아니라, 견갑골(어깨뼈)도 함께 움직입니다. 이를 상완-견갑리듬이라고 하며, 일반적으로 상완골이 2만큼 움직일 때 견갑골은 1만큼 움직인다고 알려져 있습니다. 예를 들어, 어깨를 180도 들어 올릴 때 상완골이 약 120도 들어 올려지면, 견갑골은 약 60도 상방 회전됩니다.

하지만, 이 비율에 대해서는 학자들 간의 의견이 다를 수 있습니다. 일부 연구에서는 상완골의 움직임이 더 커야 한다고 주장하는 반면, 다른 연구에서는 초기 외전 30도 이후에는 견갑골의 움직임이 더 중요하다고 주장합니다. 비록 명확한 비율은 아직 연구 중이지만, 중요한 것은 초기 30도 외전 후에는 견갑골이 반드시 함께 움직여야 한다는 점입니다.

 

 

견갑골 상방 회전의 중요성

견갑골의 상방 회전이 원활하지 않으면, 이를 보상하기 위해 상완골의 외전이 과도해지게 됩니다. 이로 인해 회전근개, 특히 극상근과 그 힘줄에 무리가 가해지고, 충돌증후군이 발생할 가능성이 높아집니다.

따라서, 어깨 회전에 관여하는 근육들의 기능을 강화하는 것이 중요합니다. 특히, 중하부 승모근과 전거근, 그리고 능형근의 조화로운 움직임을 이루어지도록 하는 것이 핵심입니다. 이 근육들은 어깨의 안정성을 유지하고, 견갑골의 적절한 움직임을 도와 어깨 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

운동치료의 방향

운동치료에서는 상완-견갑리듬을 고려하여 견갑골과 상완골의 유기적인 움직임을 촉진하는 것이 목표입니다. 견갑골의 상방 회전을 돕고, 약해지기 쉬운 근육들을 강화하여 어깨의 올바른 움직임을 회복시켜야 합니다. 이를 통해 어깨 충돌 증후군을 예방하고, 통증을 줄이며, 장기적인 어깨 건강을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

어깨 손상을 예방하는 운동과 주의사항

 

어깨 손상은 대부분 어깨 충돌 증후군으로 인해 발생합니다. 이 증후군은 해부학적으로 견봉돌기와 오훼견봉인대 사이의 연부 조직들이 틈새에 끼이면서 발생하는데, 이러한 상태가 지속되면 더 심각한 병리적 상태로 진행될 수 있습니다. 따라서, 어깨 손상을 예방하기 위해서는 사전에 주의가 필요합니다.

어깨 손상의 주요 원인: 근육 밸런스의 문제

어깨 충돌 증후군은 주로 어깨 주변 근육의 밸런스 문제에서 기인합니다. 특히, 상부 승모근이 과활성화되고 하부 승모근과 전거근이 억제되면서 이러한 충돌이 발생합니다. 따라서 어깨 운동을 할 때는 근육의 밸런스를 고려하여 과학적이고 순차적으로 운동을 진행해야 합니다.

 

어깨 통증이 있을 때 피해야 할 운동

어깨 통증이 있는 경우, 잘못된 운동 선택이 오히려 상태를 악화시킬 수 있습니다. 여기서는 어깨에 무리를 주어 통증을 악화시키거나 부상을 초래할 수 있는 운동 두 가지를 살펴보겠습니다. 각 운동에 대한 영상을 확인한 후, 그 운동이 왜 좋지 않은지 설명을 참고하시기 바랍니다.

1. Upright Row

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Upright Row는 어깨가 불안정하거나 통증이 있는 사람들에게 특히 위험할 수 있습니다. 이 운동은 상완골을 외전 및 내회전시키며, 이 과정에서 회전근개와 견봉하 점액낭에 충돌을 유발할 수 있습니다.

 

많은 사람들이 중량을 들어 올릴 때 흉-견갑관절의 부족한 내회전을 보상하려고 견갑골을 상승시키거나 머리를 앞으로 이동시키는 경향이 있습니다. 그러나 견갑골은 상승하는 대신 회전해야 하는 구조입니다. 몸통을 고정한 채 팔만 움직이는 이 동작은 흉추의 움직임을 제한하여, 흉-견갑관절의 과운동성을 초래할 수 있습니다. 이러한 이유로 어깨 통증이 있는 사람들은 이 운동을 피하는 것이 좋습니다.

2. Loaded Shrug

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Loaded Shrug는 운동선수를 제외한 대부분의 사람들에게 추천되지 않는 운동입니다. 이 운동은 신체에 기능적인 이점을 주지 못하며, 경추에 압박을 가해 목에 부담을 줍니다.

Loaded Shrug를 수행할 때, 부족한 어깨 가동성을 보상하려고 목을 앞으로 빼는 자세를 취하게 되는데, 이는 경추의 정렬을 무너뜨리고 두부 전방자세(거북목)를 유발합니다. 경추의 부적절한 배열은 목의 통증을 유발하거나 경추 후관절과 디스크에 부하를 증가시킬 수 있습니다. 이 운동은 특히 어깨와 목 부위에 문제가 있는 사람들에게 위험할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

3. Dips

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Dips는 헬스장에서 매우 인기 있는 운동 중 하나입니다. 하지만 어깨에 통증이 있거나 불안정한 경우, 이 운동은 피하는 것이 좋습니다. Dips는 상완골의 골두를 글레노이드 와(glenoid fossa) 앞쪽으로 이동시키는 동작을 포함하는데, 이는 어깨 관절에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

특히, Dips는 체중의 대부분을 근육이 아닌 어깨 관절면에 직접적으로 부하하게 만듭니다. 체중을 제대로 지탱하지 못하면, 어깨가 불안정해지고, 경추가 앞으로 나오게 되어 두부 전방 자세(거북목)를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

왜 Dips를 피해야 하는가?

어깨의 회전 중심, 견갑골의 안정화, 그리고 경추의 안정화가 매우 중요합니다. 운동 중에도 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 필요하며, 이를 **"Thoracopelvic Canister(TPC)"**라고 부릅니다. TPC는 경추, 흉추, 요추에서 골반까지 연결된 척추의 기본 배열을 의미하며, 이 배열이 깨지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. Dips와 같은 운동은 TPC를 유지하기 어렵게 만들기 때문에, 어깨와 경추에 무리를 줄 수 있습니다.

4. Dumbbell Anterior & Lateral Raise

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Dumbbell Anterior & Lateral Raise는 일반적으로 많이 수행되는 운동이지만, 어깨나 목에 통증이 있는 사람들에게는 추천되지 않습니다. 이 운동은 경추에 큰 부담을 줄 수 있으며, 특히 상중하 승모근, 능형근, 견갑거근 등의 근육을 통해 경추를 지지하고 움직이게 만듭니다.

팔 끝에 있는 덤벨은 긴 지렛대 역할을 하며, 경추에 가해지는 힘을 증가시킵니다. 심지어 어깨와 경추가 정상인 사람조차도 이 운동을 수행하면서 큰 부담감을 느낄 수 있습니다. 운동 중 어깨와 팔을 들었다가 내리는 과정에서 경추나 흉요추가 과신전되어 어깨의 부족한 가동범위를 보상하려는 경향이 나타납니다. 이러한 움직임은 TPC를 손상시킬 수 있으므로, 이 운동은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

5. Barbell Bench Press

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Barbell Bench Press는 헬스장에서 매우 인기 있는 운동 중 하나이며, 주로 가슴 근육을 강화하기 위해 수행됩니다. 하지만 어깨 통증이 있는 사람들에게는 피해야 할 운동입니다. 이 운동은 단순히 가슴 근육만을 사용하지 않으며, 어깨 관절과 흉추의 움직임도 함께 이루어져야 합니다. 그러나 벤치프레스는 흉추와 흉-견갑 관절이 고정된 상태에서 수행되기 때문에, 어깨 관절에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

벤치프레스를 할 때, 무게의 부하가 오로지 어깨 관절에 집중되며, 이로 인해 견관절과 회전근개(특히 극하근, 견갑하근)에 큰 부하가 가해집니다. 또한, 많은 사람들이 무게를 늘리기 위해 허리에 과도한 굴곡을 만드는데, 이는 척추의 안정성을 저해하고 대흉근과 소흉근의 활동을 비정상적으로 증가시킵니다. 이러한 움직임은 견갑골과 상완골두의 전방 이동(Scapular anterior tilting 및 anterior humeral position)을 유발하여 어깨에 부상을 초래할 수 있습니다.

6. 목 뒤로 하는 운동

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목 뒤로 하는 운동은 어깨와 목에 큰 부상을 초래할 수 있는 위험한 운동입니다. 이들 운동은 경추의 두부 전방 자세(일명 거북목)를 유발하여 경추에 압박을 가하고, 견갑골을 전방으로 기울어진 상태에서 운동하게 만듭니다. 이는 결국 견갑골이 자유롭게 움직이지 못하는 상태에서 운동을 하게 되므로, 어깨와 목의 안정성에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

헬스 산업의 발달로 인해 다양한 운동들이 보급되고 있지만, 기능적 움직임을 저해하는 운동들은 어깨 부상을 초래할 수 있습니다. 어깨 충돌 증후군, 불안정성, 가동성 부족 등의 문제가 있는 사람들은 위의 운동들을 피하는 것이 좋습니다. 심지어 경미한 어깨 통증이 있는 경우에도 이러한 운동들은 통증을 회피하기 위한 잘못된 움직임을 유발할 수 있으므로, 신중하게 접근해야 합니다.