체지방 25%이상, 비만이라면 무조건 단식, 굶어야 하나?

 

목차

건강한 체중 감량을 위한 이상적인 방법

체중 감량을 할 때 가장 중요한 목표는 근손실 없이 건강하게 살을 빼는 것입니다. 이상적인 체중 감량 속도는 주당 0.5kg에서 최대 1kg 정도로 설정하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 본인의 하루 총칼로리 소비량에서 80%에서 90% 정도만 섭취하는 것이 효과적입니다. 이 방법은 체지방을 줄이면서도 근육을 유지할 수 있는 최적의 방법으로 알려져 있습니다. 본인의 일일 총칼로리 소비량을 구하는 방법은 여러 온라인 도구나 앱을 통해 확인할 수 있으니, 이를 참고하는 것도 좋습니다.

 

 

초저칼로리 식단의 장단점

다이어트를 시작한다고 해서 갑자기 섭취 칼로리를 절반 이하로 줄이거나, 심지어 하루 1000칼로리 이하로 줄이는 초저칼로리 식단을 시도하는 분들이 있습니다. 그러나 초저칼로리 식단은 누구에게나 맞는 방법이 아닙니다. 이번에 소개할 논문은 스포츠 영양 분야에서 권위 있는 스튜어트 필립스 박사가 작성한 “초저칼로리 다이어트의 영향과 유용성”입니다.

이 논문의 결론은 간단합니다. 초저칼로리 식단은 체지방 감소와 대사 건강 개선에 효과적이지만, 이 방법을 해도 되는 사람이 있고, 하면 안 되는 사람이 있습니다. 그리고 중요한 것은 초저칼로리 식단을 어떻게 수행하느냐입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

초저칼로리 식단이 적합한 사람

초저칼로리 식단이 효과적인 사람은 체내에 남아도는 지방이 많은 비만인 경우입니다. 이때의 '비만'은 단순히 뱃살이 조금 나온 상태가 아니라, BMI가 30을 넘는 경우를 말합니다. 이들 비만 환자에게는 초저칼로리 식단이 권장될 수 있습니다.

 

초저칼로리

bmi 기준

 

 

근육 손실 방지를 위한 방법

초저칼로리 식단의 큰 문제는 근육 손실 가능성입니다. 부족한 칼로리로 인해 신체는 근육을 분해해 에너지로 사용할 수 있기 때문에, 이를 방지하기 위해서는 근육 단백질 합성을 자극하는 것이 중요합니다. 이 자극을 최적화하는 방법이 바로 단백질 섭취와 저항 운동입니다.

단백질 섭취는 식사당 체중 1kg당 1.2g에서 1.6g을 목표로 하는 것이 좋습니다. 이 범위 내에서 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 최대한 자극할 수 있습니다. 또한 저항 운동은 근육 단백질 합성을 촉진하는 가장 강력한 비약물적 방법입니다. 연구에 따르면, 초저칼로리 다이어트 중 충분한 고단백 식단과 저항 운동을 병행할 경우, 체지방 감소 효과가 더 높아지고 근육량이 잘 유지된다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

초저칼로리 식단의 수행 기간

그렇다면, 초저칼로리 다이어트를 얼마나 오래 수행할 수 있을까요? 스튜어트 필립스 박사의 연구에 따르면, BMI가 30에 가까운 사람들을 대상으로 한 달 동안 하루 소비 칼로리의 60%만 섭취하게 하고, 고단백 식단과 운동을 병행한 결과, 체중 감량뿐만 아니라 호르몬 수치도 정상 범위 내에 있었습니다. 이 결과는 초저칼로리 식단이 짧은 기간 동안에는 효과적일 수 있음을 시사합니다.